Aftensmad
- Søndag: Rød karry med ris
- Mandag: Stegte ris med æg
- Tirsdag: Kyllingespyd med pitabrød, tzatziki og spidskålssalat
- Onsdag: Pitabrød med falafler og tzatziki
Morgenmad (hvis tilkøbt) (OBS: Kun råvarer til 1 og 2 pers. i 3 dage)
- Proteinboller med ost og smør
Dette skal preppes søndag:
- Snitte og skære grøntsager til rød karry og stegte ris x 1 dag
- Koge ris x 2 dage
- Lave hele rød karry ret x 1 dag
- Spidskålsalat x 2 dage
- Salatdressing x 2 dage
- Koge ærter x 1 dag
- Proteinboller x 3 dage (morgenmad hvis tilkøbt)
Samlet meal-prep tid: Ca. 2 timer
(15342,15343,15344,15346,15347,15348))
Fremgangsmåde
Skyl grønt, frugt og krydderurter. Vask hænder og redskaber efter håndtering af fisk, kød og grøntsager. Find alle ingredienser og redskaber frem.
Kog risene efter anvisningen på pakken, men vent evt. med at koge dem, til lige inden I skal spise søndag aften, så der er varme ris den dag.
Hak hvidløg og løg fint.
Skræl gulerødderne, og skær dem og peberfrugt i tynde strimler.
Hak blomkål fint, så det får samme størrelse som ris. Du kan også køre blomkål i foodprocessoren, hvis du ejer sådan en.
Du skal bruge halvdelen af grøntsagerne i dag til rød karry.
Den anden halvdel af grønsagerne opdeles i følgende bøtter, og sættes i køleskab (skal bruges mandag):
Kom løg og hvidløg i samme bøtte.
Kom gulerødder og peberfrugt i samme bøtte.
Rør blomkålsris sammen med halvdelen af de kogte havreris i en bøtte.
Skræl og riv ingefær, og halvér sukkerærterne på langs.
Varm en pande op med olie, og svits løg, hvidløg og ingefær. Kom rød karry på panden, og svits igen i 1-2 min.
Skær kylling i tern, kom den med på panden, og svits til den er gennemstegt.
Tilsæt halvdelen af de strimlede peberfrugter og gulerødder samt sukkerærter, kokosmælk, vand og salt til panden, og lad retten simre i 5-10 min., eller lidt længere, så det passer med spisetid søndag.
Snit spidskål og radiser fint, kom grøntsagerne i beholdere, og sæt dem i køleskabet til tirsdag og onsdag.
Rør alle ingredienserne til dressingen sammen, og smag til med salt.
Del dressingen i 2 beholdere, og gem den i køleskabet, til den skal spises tirsdag og onsdag.
Kog ærterne i 1-2 min., hæld vandet fra, og hæld hurtig koldt vand over.
Kom de afkølede ærter i en tætsluttet beholder, og opbevar dem i køleskabet. De skal gerne køles hurtigt ned.
Tænd ovnen på 175 grader varmluft.
Rør æg og skyr sammen, og rør det sammen med de øvrige ingredienser. Lad det trække i 10 min.
Lav 3/6 boller (3 til 1 pers. og 6 til 2 pers.), og bag dem i 15-20 min. Lad bollerne køle af, og kom dem i en bøtte eller pose, og opbevar dem i køleskabet.
Proteinbollerne kan også fryses.
Bonusinfo
Havreris er hele, letpolerede havrekerner med en mild, nøddeagtig smag og en behagelig fast konsistens. De er et sundt og mættende alternativ til ris og pasta og kan bruges i alt fra risotto og gryderetter til salater og vegetariske frikadeller.
Havre er rige på kostfibre og en god kilde til plantebaseret protein, hvilket gør havreris til et nærende valg, der holder dig mæt længe og giver stabil energi.
Samtidig er havre en af de mest bæredygtige afgrøder, vi dyrker i Danmark. Havreris produceres lokalt og har et lavt klimaaftryk sammenlignet med importerede ris, hvilket gør dem til et mere CO₂-venligt valg i køkkenet.
Kommentarer og forslag til opskriften