Stegt lange med blomkål og couscous

Opskriften er udviklet af:

Alexandra Bækgaard

Grøn Hverdag by Alexandra Bækgaard

Hovedingrediens:

Fisk

Sæson:

Forår, Efterår, Sommer, Vinter

Tilberedningstid:

30 minutter

Opskriftstype:

Fiskeretter

First thing's first!

Skyl grønt, frugt og krydderurter. Vask hænder og redskaber efter håndtering af fisk, kød og grøntsager. Find alle ingredienser og redskaber frem.

Fremgangsmåde

Blomkål

Del blomkålen i mindre buketter eller både.
Steg dem gyldne på en pande i en sjat olie, smag til med salt og peber, og tag dem af panden.

Tomatsauce

Pil og snit hvidløg og løg.
Skær gulerødder i tern, og halvér tomaterne.
Steg det hele på panden i lidt olivenolie i et par minutter.
Tilsæt rosiner og rosmarin, og smag til med salt og peber.
Tilsæt en sjat vand, og lad det simre i 10-15 min.

Couscous

Kom couscous, citronskal, salt og olivenolie i en skål, og hæld kogende vand over, så vandet dækker omtrent 2-3 cm over.
Placér et låg eller en tallerken over, og lad det trække i ca. 10 min.
Pres citronsaft, vend det rundt i couscousen,og tilsæt evt. også et lille ekstra stænk olivenolie.

Stegt fisk

Del fisken i portionsstørrelser, og steg dem på en pande i lidt olie i ca. 5-7 min., til den er tilberedt.
Vend fisken, og giv de sidste 30 sek. på den anden side, til fisken har en fin mælkehvid farve, og er lun i midten.

Anretning

Anret som vist på billedet.

Kommentarer og forslag til opskriften

Bonusinfo

EVOO står for Extra Virgin Olive Oil og er den højeste kvalitet inden for olivenolie. Den fremstilles udelukkende ved mekanisk, kold presning uden brug af varme eller kemikalier og har en meget lav syregrad. Det giver en ren, frugtig smag med noter af græs, artiskok, mandel eller peber – afhængigt af olivensort og høsttidspunkt. EVOO bruges traditionelt i Middelhavskøkkenet både rå og til madlavning og bidrager med sunde fedtsyrer og naturlige antioxidanter.

3 fun facts om EVOO

Den let bitre og pebrede fornemmelse i halsen er et kvalitetstegn og skyldes polyfenoler – de samme antioxidanter, der gør olien sund.
Tidligt høstede, grønne oliven giver mindre olie, men markant mere smag og flere antioxidanter end sent høstede, modne oliven.
En god EVOO er mere varmestabil, end mange tror, fordi dens antioxidanter beskytter fedtet – den kan derfor godt bruges til moderat stegning uden problemer.

Næringsindhold pr. person:

Energi:

1008 kcal

Fedt:

68,6 g

heraf mættede fedtsyrer:

9,7 g

Kulhydrat:

56,3 g

heraf sukkerarter:

21,7 g

Kostfibre:

13,2 g

Protein:

35,6 g

Salt:

0,5 g