Stegt hvilling med dampede grøntsager

Opskriften er udviklet af:

Alexandra Bækgaard

Grøn Hverdag by Alexandra Bækgaard

Hovedingrediens:

Fisk

Sæson:

Forår, Efterår, Sommer

Tilberedningstid:

25 minutter

Opskriftstype:

Fiskeretter

First thing's first!

Skyl grønt, frugt og krydderurter. Vask hænder og redskaber efter håndtering af fisk, kød og grøntsager. Find alle ingredienser og redskaber frem.

Fremgangsmåde

Grøntsager

Skræl og kog kartofler i saltet vand i ca. 10 min., til de er møre, og skær dem derefter i tykke skiver.
Fjern bund og top af porren, og skær porren i skiver. Læg dem i koldt vand for at fjerne evt. overskydende jordrester.
Skræl gulerødder, og skær dem i skiver.
Nip bønnerne, og del dem i fire stykker.
Fjern bladene og den største del af stokken fra blomkålen, og skær blomkål i mindre buketter.
Damp grøntsagerne i en grøntsagsdamper eller sigte over kogende vand med tæt låg i ca. 10-12 min., til de er møre.
Vend dem i en skål med olivenolie, salt og peber.

Urter

Pluk mynte og persille fra stilken.

Hvilling

Pil hvidløg, og skær citron i skiver.
Del fisken i portionsstørrelser, og steg den på skindsiden på en pande i lidt olie med hvidløg og citronskiver i ca. 5-7 min.
Vend fisken, og giv de sidste 30 sek. på den anden side. Fisken er færdig, når den har en fin mælkehvid farve, og er lun i midten.
Mos citronkødet og hvidløget ud, og hæld det over fisken.

Anretning

Anret som vist på billedet.

Kommentarer og forslag til opskriften

Bonusinfo

VIGTIG INFO:
På grund af grønne bønners naturlige indhold af stoffet lektiner - anbefaler fødevarestyrelsen at koge bønnerne i 5 til 10 min. afhængig af størrelse. Det gælder også, hvis bønnerne efterfølgende skal pandesteges.

Bonusinfo

EVOO står for Extra Virgin Olive Oil og er den højeste kvalitet inden for olivenolie. Den fremstilles udelukkende ved mekanisk, kold presning uden brug af varme eller kemikalier og har en meget lav syregrad. Det giver en ren, frugtig smag med noter af græs, artiskok, mandel eller peber – afhængigt af olivensort og høsttidspunkt. EVOO bruges traditionelt i Middelhavskøkkenet både rå og til madlavning og bidrager med sunde fedtsyrer og naturlige antioxidanter.

3 fun facts om EVOO

Den let bitre og pebrede fornemmelse i halsen er et kvalitetstegn og skyldes polyfenoler – de samme antioxidanter, der gør olien sund.
Tidligt høstede, grønne oliven giver mindre olie, men markant mere smag og flere antioxidanter end sent høstede, modne oliven.
En god EVOO er mere varmestabil, end mange tror, fordi dens antioxidanter beskytter fedtet – den kan derfor godt bruges til moderat stegning uden problemer.

Næringsindhold pr. person:

Energi:

730 kcal

Fedt:

42,6 g

heraf mættede fedtsyrer:

6,1 g

Kulhydrat:

44 g

heraf sukkerarter:

19,7 g

Kostfibre:

14,9 g

Protein:

35,8 g

Salt:

0,4 g