Fremgangsmåde
Start med at skylle grønt, frugt og krydderurter. Vask hænder og redskaber efter håndtering af fisk, kød og grøntsager. Find alle ingredienser og redskaber frem.
1. Tænd ovnen på 220 grader, gerne varmluft. Sæt vand over til ærter.
2. Skær kartoflerne i slanke både. Bred dem ud på bagepapir og dryp dem med olivenolie og salt. Bag dem i den varme ovn i ca. 25 min. Eller til de er gyldne og mære. Vend gerne rundt i dem undervejs.
3. Pil hvidløg og fyld hvidløg og ærter i en gryde med kogende vand. kog det hele i 1-2 min. Afdryp grundigt og lad det køle lidt. Blend ærterne med en stavblender. Vend yoghurt i og smag til med salt og citronsaft.
4. skær resten af citronen i både.
5. pisk æg sammen i en dyb tallerken med en gaffel. Fyld mel i en anden dyb tallerken og panko i en tredie.
6. Varm 2-3 cm olie op op på en pande. Skær fisken i aflange, grove stykker. Ca. 3 pr. person. Vend den i mel, æg og rasp. Steg fisken i den varme olie i ca. 3 min. på hver side. Krydr med salt.
7. Skrub eller skræl gulerødderne og skær gulerødder og agurk i stave til snack.
8. Anret sprød fisk med ovnkartofler, ærtemos og snackgrønt og servér straks.
Bonusinfo
Panko er en rasp lavet på en speciel type japansk hvidt brød uden skorper. Panko laves nemlig oprindeligt af brød bagt ved at føre elektrisk strøm gennem dejen, hvilket giver brød uden skorper. Panko er velegnet til at give en skøn, sprød panering da panko har lidt større og mere ukurante krummer end almindelig rasp. Det giver raspen en luftig og ultra-sprød konsistens. Panko er yderst velegnet til friturestegning.
Bonus-info: Navnet panko stammer oprindeligt fra Portugal, hvor japanerne i sin tid lærte at bage brød af portugiserne. Pan stammer fra det portugisiske ord Pão = brød og det japanske ko betyder mel.
Bonusinfo
Kend din fisk: Mørksej
GASTRONOMISK
Kødet på en mørksej har et svagt gråt-rosa skær. Det er magert, og har en lidt kraftigere og mere markant smag end lyssejen. Den er særligt god som stegt, grillet, paneret eller bagt, og kan som andre torskefisk koges og dampes, omend knap så udbredt til pochering eller kogning. Den egner sig til gengæld rigtigt godt til fiskefars.
Den fiskes og spises hele året, men kvaliteten topper i 2. halvdel af året, fra juni til december.
SUNDHED
Mørksejen er en meget mager fisk og fedtprocenten er på beskedne 0,3 gram pr. 100 gram. Den har til gengæld et højt indhold af jod og kalium, hvor sidstnævnte ligger på ca. 440 mg/100 g. Den har et proteinindhold på ca. 19,3 g/100 gram.
Læs mere om mørksej her > KEND DIN FISK
Kommentarer og forslag til opskriften