Fremgangsmåde
Start med at skylle grønt, frugt og krydderurter. Vask hænder og redskaber efter håndtering af fisk, kød og grøntsager. Find alle ingredienser og redskaber frem.
1. Tænd ovnen på 220 grader. Klargør en bageplade med bagepapir.
2. Skær kartoflerne i slanke både og bred dem ud på bagepladen. Dryp med en smule olivenolie og krydr med salt. Bag dem i den varme ovn i ca. 25 min. Eller til de er gyldne og møre.
3. Skær fisken i grove stave. Pisk æg i en dyb tallerken. Fyld rasp i en anden og mel i en tredje.
4. Varm rigeligt olie op i en dyb pande. Vend fisken i mel. æg og rasp og steg den gylden og gennemstegt i den varme ovn. Ca. 5-6 min. i alt. Afdryp den på en rist og krydr med salt.
5. Sæt imens vand over til ærter. Kog ærter og pillede hvidløg i 1-2 min. Afdryp.
6. Blend ærter og hvidløg med en stavblender. Vend yoghurt i og smag til med salt og citronsaft. Skær resten af citronen i skiver.
7. Skær salaten i både og agurken i stave.
8. Anret ovnkartofler og fisk med ærtemos, citron og snackgrønt og nyd straks.
Bonusinfo
Kend din fisk: Mørksej
GASTRONOMISK
Kødet på en mørksej har et svagt gråt-rosa skær. Det er magert, og har en lidt kraftigere og mere markant smag end lyssejen. Den er særligt god som stegt, grillet, paneret eller bagt, og kan som andre torskefisk koges og dampes, omend knap så udbredt til pochering eller kogning. Den egner sig til gengæld rigtigt godt til fiskefars.
Den fiskes og spises hele året, men kvaliteten topper i 2. halvdel af året, fra juni til december.
SUNDHED
Mørksejen er en meget mager fisk og fedtprocenten er på beskedne 0,3 gram pr. 100 gram. Den har til gengæld et højt indhold af jod og kalium, hvor sidstnævnte ligger på ca. 440 mg/100 g. Den har et proteinindhold på ca. 19,3 g/100 gram.
Læs mere om mørksej her > KEND DIN FISK
Bonusinfo
Panko er en rasp lavet på en speciel type japansk hvidt brød uden skorper. Panko laves nemlig oprindeligt af brød bagt ved at føre elektrisk strøm gennem dejen, hvilket giver brød uden skorper. Panko er velegnet til at give en skøn, sprød panering da panko har lidt større og mere ukurante krummer end almindelig rasp. Det giver raspen en luftig og ultra-sprød konsistens. Panko er yderst velegnet til friturestegning.
Bonus-info: Navnet panko stammer oprindeligt fra Portugal, hvor japanerne i sin tid lærte at bage brød af portugiserne. Pan stammer fra det portugisiske ord Pão = brød og det japanske ko betyder mel.
Kommentarer og forslag til opskriften