Hvillingfilet i pakke med freekeh
Introduktion:
Næringsfordeling pr. person
Energi: 557 kcal
Fedt: 18g
Kulhydrat: 52,2g
Protein: 48,2g
Kostfibre: 17,5g
Fremgangsmåde
Forvarm ovnen til 160 °C. Krydr fisken med salt på alle sider og læg den til side.
Hæld freekeh i en kasserolle og fyld op med vand, så det dækker ca. 3 cm over freekehen. Tilsæt lidt salt og kog i ca. 20 min og lad det hvile 5 min efterfølgende.
Pil det yderste lag af porren og skyl den grundigt sammen med broccoli, champignon og timian. Skær champignonerne i kvarte, broccolien i buketter og porren i 2 cm tykke skiver.
Varm en pande op ved middelhøj varme. Når panden er varm, steges grøntsagerne og halvdelen af timianstilkene i 1 tsk. olie pr. person i ca. 3 min under omrøring. Hvis du laver mad til flere end 2, kan du med fordel stege grøntsagerne over flere omgange, så grøntsagerne får en flot stegeoverflade. Tilsæt 2 tsk. balsamico eller et skvæt hvidvin pr. person til retten og lad det simre i 30 sek.
Sluk for bluset og krydr med salt.
Her skal bruges et stort kvadratisk stykke bagepapir (se video ovenover) pr. person, ca. 35x35 cm. Fordel fisken og grøntsagerne på bagepapirsstykkerne, træk derefter alle siderne op omkring indholdet og form en ”kugle”, der lukkes til ved at snurre overskudspapiret rundt om sig selv. Lige før der lukkes helt til, hældes fløden i pakkerne. Læg pakkerne på et ovnfast fad, så de ligger i spænd mellem hinanden og ikke vælter. Bages i ca. 10 min, så fisken kun lige bliver gennemvarm.
Vend freekeh med 1 tsk. olivenolie pr. person samt bladene fra den resterende timian.
Server pakkerne direkte på tallerkener og server freekeh til.
Bonusinfo
Den brune champignon minder om den hvide champignon. Den har en skærmformet, lys brun hat og nedenunder gemmer de rosa-rødbrune lameller sig.
Bonusinfo
Freekeh (udtales free-kah) er en type hvede, der har sin oprindelse i Mellemøsten og Afrika. Sammenlignet med andre kornsorter indeholder freekah meget protein og masser af fibre samt en række vitaminer og mineraler, herunder A-, C- og E-vitaminer, jern, kalcium og zink. Freekeh menes i øvrigt at fungere som en fremragende probiotika da den fremmer væksten af de hjælpfulde bakterier i maven. Freekeh er hvedekorn, der er høstet tidligt mens de stadigt er grønne og bløde. Freekeh er ultra sundt og grundet den tidlige høst, så indeholder kornene mange flere vitaminer, mineraler og proteiner end almindelig korn og endda mere end quinoa. Hvis man fx sammenligner freekeh med quinoa, som mange sundhedsbevidste mennesker anser for at være et såkaldt "SUPERFOOD", så vinder freekeh faktisk stort sundhedsmæssig over quinoa. Freekeh indeholder mere protein og dobbelt så mange fibre som quinoa, og man holder sig mæt betydeligt længere, hvilket jo er en stor fordel, hvis man fx ønsker at gå ned i vægt. Freekeh har desuden et lavt glykæmisk index. Men vigtigst af alt - de smager skønt!
Kundekommentarer ()