0
Pankostegt sej med penne & grønkål
Hovedingrediens:
Fisk
Sæson:
Forår, Efterår, Sommer, Vinter
Tilberedningstid:
20 minutter
Opskriftstype:
Hurtige fiskeretter

Fremgangsmåde

Skjul tidslinje
0 min.
Lad os starte med

Skyl alle grøntsager samt eventuelle krydderurter og frugter. Husk at vaske dine hænder og køkkenredskaber umiddelbart efter håndtering af rå fisk, råt kød og grøntsager med jord.

Find alle de køkkenredskaber frem, du skal bruge til retten.

grønkål
1 min.
Grønkål

Rib kålens blade fra stilkene. 

penne pastaparmigiano reggiano (Parmesan)grønkålcitronPiskefløde
3 min.
Penne & kål

Sæt en gryde med rigeligt, godt saltet vand over at koge. Vandet skal smage salt som Middelhavet. Kog pastaen i 10-12 min., til den er al dente (mør med LET bid).

Kom kålen i vandet, og kog den med i ca. 2 min. Dræn nu vandet fra, men gem lidt af vandet i en kop.

Rør pasta, kål, revet ost og et par generøse klumper smør sammen med fløden og en lille smule af pastavandet i, og bring retten tilbage til kogepunktet. Kog til pastaen er cremet og lækker, og smag til med citronsaft, salt og peber.

mørksejfilet uden skindpanko rasp
5 min.
Fisk

Del fisken i mindre stykker, gerne 2-3 pr. pers. Krydr den med lidt salt og peber, og vend den i mel, dernæst i sammenpisket æg, og til sidst i raspen.

Steg på en pande, eller fritér dem i rigeligt olie i en gryde ved ca. 180 grader. Når det syder omkring en tændstik, er olien varm nok.

Steg fisken til den er gylden og gennemstegt, og lad den dryppe af på køkkenrulle. Drys med lidt salt.

citron
20 min.
Anretning

Som vist på billedet.

Riv lidt citronskal over. 

Kommentarer og forslag til opskriften

Bonusinfo

Kend din fisk: Mørksej 

GASTRONOMISK

Kødet på en mørksej har et svagt gråt-rosa skær. Det er magert, og har en lidt kraftigere og mere markant smag end lyssejen. Den er særligt god som stegt, grillet, paneret eller bagt, og kan som andre torskefisk koges og dampes, omend knap så udbredt til pochering eller kogning. Den egner sig til gengæld rigtigt godt til fiskefars. 

Den fiskes og spises hele året, men kvaliteten topper i 2. halvdel af året, fra juni til december.

SUNDHED

Mørksejen er en meget mager fisk og fedtprocenten er på beskedne 0,3 gram pr. 100 gram. Den har til gengæld et højt indhold af jod og kalium, hvor sidstnævnte ligger på ca. 440 mg/100 g. Den har et proteinindhold på ca. 19,3 g/100 gram.

Læs mere om mørksej her > KEND DIN FISK

Bonusinfo

Panko er en rasp lavet på en speciel type japansk hvidt brød uden skorper. Panko laves nemlig oprindeligt af brød bagt ved at føre elektrisk strøm gennem dejen, hvilket giver brød uden skorper.  Panko er velegnet til at give en skøn, sprød panering da panko har lidt større og mere ukurante krummer end almindelig rasp. Det giver raspen en luftig og ultra-sprød konsistens. Panko er yderst velegnet til friturestegning.

Bonus-info: Navnet panko stammer oprindeligt fra Portugal, hvor japanerne i sin tid lærte at bage brød af portugiserne. Pan stammer fra det portugisiske ord Pão = brød og det japanske ko betyder mel.