Sprød sej med penne & broccoli
Fremgangsmåde
Skyl alle grøntsager samt eventuelle krydderurter og frugter. Husk at vaske dine hænder og køkkenredskaber umiddelbart efter håndtering af rå fisk, råt kød og grøntsager med jord.
Find alle de køkkenredskaber frem, du skal bruge til retten.
Del broccoli i buketter, skræl stokken, og skær den i stave.
Pluk, skyl og hak persille.
Sæt en gryde med rigeligt, godt saltet vand over at koge. Vandet skal smage salt som Middelhavet. Kog pastaen i 10-12 min., til den er al dente (mør med LET bid).
Kom broccoli i vandet, og kog den med i ca. 2 min. Dræn nu vandet fra, men gem lidt af vandet i en kop.
Rør pasta, broccoli, revet ost og et par generøse klumper smør sammen med en lille smule af pastavandet. Bring retten tilbage til kogepunktet, til pastaen er cremet og lækker. Smag til med citronsaft, salt og peber, og vend den hakkede persille i til sidst.
Del fisken i mindre stykker, gerne 2-3 pr. pers. Krydr den med lidt salt og peber, og vend den i mel, dernæst i sammenpisket æg, og til sidst i raspen.
Steg på en pande, eller fritér dem i rigeligt olie i en gryde ved ca. 180 grader. Når det syder omkring en tændstik, er olien varm nok.
Steg fisken til den er gylden og gennemstegt, og lad den dryppe af på køkkenrulle. Drys med lidt salt.
Som vist på billedet.
Riv lidt citronskal over, og servér med citronbåde.
Bonusinfo
Kend din fisk: Mørksej
GASTRONOMISK
Kødet på en mørksej har et svagt gråt-rosa skær. Det er magert, og har en lidt kraftigere og mere markant smag end lyssejen. Den er særligt god som stegt, grillet, paneret eller bagt, og kan som andre torskefisk koges og dampes, omend knap så udbredt til pochering eller kogning. Den egner sig til gengæld rigtigt godt til fiskefars.
Den fiskes og spises hele året, men kvaliteten topper i 2. halvdel af året, fra juni til december.
SUNDHED
Mørksejen er en meget mager fisk og fedtprocenten er på beskedne 0,3 gram pr. 100 gram. Den har til gengæld et højt indhold af jod og kalium, hvor sidstnævnte ligger på ca. 440 mg/100 g. Den har et proteinindhold på ca. 19,3 g/100 gram.
Læs mere om mørksej her > KEND DIN FISK
Bonusinfo
Fremstillet af komælk i Wales. Osten fremstilles på samme gård, som køerne malkes. Cheddar er den mest spiste ost i U.K. og bruges i mange forskellige sammenhæng. Osten er en fast ost med små proteinkrystaller med en fantastiske frugtagtig aroma og syre.
Bonusinfo
EVOO står for Extra Virgin Olive Oil og er den højeste kvalitet inden for olivenolie. Den fremstilles udelukkende ved mekanisk, kold presning uden brug af varme eller kemikalier og har en meget lav syregrad. Det giver en ren, frugtig smag med noter af græs, artiskok, mandel eller peber – afhængigt af olivensort og høsttidspunkt. EVOO bruges traditionelt i Middelhavskøkkenet både rå og til madlavning og bidrager med sunde fedtsyrer og naturlige antioxidanter.
3 fun facts om EVOO
-
Den let bitre og pebrede fornemmelse i halsen er et kvalitetstegn og skyldes polyfenoler – de samme antioxidanter, der gør olien sund.
-
Tidligt høstede, grønne oliven giver mindre olie, men markant mere smag og flere antioxidanter end sent høstede, modne oliven.
-
En god EVOO er mere varmestabil, end mange tror, fordi dens antioxidanter beskytter fedtet – den kan derfor godt bruges til moderat stegning uden problemer.
Kommentarer og forslag til opskriften