Stegt torsk med estragon/citronsovs og bulgursalat med bagt grønkål
Næringsfordeling pr. person
Energi: 559 kcal
Fedt: 14,4g
Kulhydrat: 57,6g
Protein: 42,3g
Kostfibre: 18g
Fremgangsmåde
Forvarm ovnen på 200 °C. Krydr fisken med salt på alle sider og læg til side.
Skyl bulguren under koldt vand i en sigte. Kom den skyllede bulgur i en gryde og tilsæt vand så det godt og vel dækker. Kog i 8-10 min. under låg ved svag varme. Lad den kogte bulgur afdryppe og køle lidt af i en sigte.
Skyl kålen grundigt og riv den fra stilken i mundret størrelse. Vend kålen i 1 tsk. olie pr. person og krydr den med salt. Fordel den ud på en bradepande der er dækket med bagepapir og bag den i ca. 15 min. indtil den næsten er branket i overfladen.
Skyl estragonen, afdryp for vand og hak den fint.
Varm en kasserolle eller gryde op ved middel varme. Den skal helst være med runde kanter i bunden, så det bliver nemmere at piske sovsen med et piskeris.
Tilsæt 1 tsk. olie og ½ spsk. mel pr. person og rør rundt i 1 min. Hæld mælken i lidt efter lidt under omrøring så der ikke dannes klumper. Skru helt ned for bluset og tilsæt estragonen, revet citronskal og citronsaft. Smag til med salt.
Varm en pande op ved høj varme.
Når panden er godt gennemvarm, tilsættes 1 tsk. olie. Læg fiskens skindside på panden og lad det stege i 3 min ved middelvarme.
Vend fisken om på den modsatte side og steg videre i 1 minut. Vil du have fisken helt gennemstegt, så lad den stege 3 min på begge sider.
Tag fisken af panden og lad den hvile.
Vend bulguren og kålen og tilsæt evt. stegeskyen fra fisken.
Server fisken med en god portion kålbulgur og en skefuld sovs.
Bonusinfo
EVOO står for Extra Virgin Olive Oil og er den højeste kvalitet inden for olivenolie. Den fremstilles udelukkende ved mekanisk, kold presning uden brug af varme eller kemikalier og har en meget lav syregrad. Det giver en ren, frugtig smag med noter af græs, artiskok, mandel eller peber – afhængigt af olivensort og høsttidspunkt. EVOO bruges traditionelt i Middelhavskøkkenet både rå og til madlavning og bidrager med sunde fedtsyrer og naturlige antioxidanter.
3 fun facts om EVOO
-
Den let bitre og pebrede fornemmelse i halsen er et kvalitetstegn og skyldes polyfenoler – de samme antioxidanter, der gør olien sund.
-
Tidligt høstede, grønne oliven giver mindre olie, men markant mere smag og flere antioxidanter end sent høstede, modne oliven.
-
En god EVOO er mere varmestabil, end mange tror, fordi dens antioxidanter beskytter fedtet – den kan derfor godt bruges til moderat stegning uden problemer.
Kommentarer og forslag til opskriften