Stegt mørksej med bagte tomater, kapers og kartofler
Fremgangsmåde
Skyl alle grøntsager samt eventuelle krydderurter og frugter. Husk at vaske dine hænder og køkkenredskaber umiddelbart efter håndtering af rå fisk, råt kød og grøntsager med jord.
Find alle de køkkenredskaber frem, du skal bruge til retten.
Tænd ovnen på 220 grader, og tænd også for grillen i ovnen.
Skær tomaterne i skiver, og fordel dem ud på en bageplade med bagepapir på. Krydr med salt, friskkværnet peber og lidt olivenolie.
Bag tomaterne i ovnen, til de har smidt væsken, og taget en smule farve. Hold godt øje, det kan tage mellem 10 og 20 min.
Bemærk, at hvis du laver mad til en enkelt kuvert, kan du med fordel spare ovnen, og stege skiverne stille og roligt på en pande i lidt olivenolie.
Skrub kartoflerne grundigt, og kog dem i letsaltet vand i ca. 10 min., til de er møre. Hvis nogle af kartoflerne er større end en golfbold, kan du med fordel halvere dem.
Skyl Grønkål, og rib bladene af stilkene. Pluk bladene ud i grove stykker, og snit stilkene fint med en kniv.
Pil hvidløgene, og snit dem i tynde skiver. Hak kapers groft med en kniv. Varm en stor pande godt op, tilsæt lidt olivenolie, og steg først stilkene ca. 2 min. Kom så grønkålsblade, kapers og hvidløg oveni, og lad det varme med et minut eller to, mens du vender rundt i panden, blot til grønkål er faldet en smule sammen.
Smag til med salt og friskkværnet peber, og kom det hele op i en skål.
Tør panden af med et stykke køkkenrulle, og sæt den over på højeste blus.
Del fisken i kuvertstykker, krydr dem grundigt med salt og friskkværnet peber, og steg dem på panden i en smule olie i 3-4 min. på den ene side, og omkring 30 sekunder på den anden. Hvis du ønsker fisken helt gennemstegt, skal du stege i ca. 3 min. på hver side.
Hæld vandet fra kartoflerne, kom dem op i skålen sammen med grønkål, og vend godt rundt. Tilsæt godt med fintrevet citronskal, lidt citronsaft og et par dråber olivenolie, og smag til en sidste gang.
Anret kartoffelsalaten på en tallerken med fisken ovenpå. Kom skiver af tomat ovenpå fisken og en god klat yoghurt på siden.
Bonusinfo
Kend din fisk: Mørksej
GASTRONOMISK
Kødet på en mørksej har et svagt gråt-rosa skær. Det er magert, og har en lidt kraftigere og mere markant smag end lyssejen. Den er særligt god som stegt, grillet, paneret eller bagt, og kan som andre torskefisk koges og dampes, omend knap så udbredt til pochering eller kogning. Den egner sig til gengæld rigtigt godt til fiskefars.
Den fiskes og spises hele året, men kvaliteten topper i 2. halvdel af året, fra juni til december.
SUNDHED
Mørksejen er en meget mager fisk og fedtprocenten er på beskedne 0,3 gram pr. 100 gram. Den har til gengæld et højt indhold af jod og kalium, hvor sidstnævnte ligger på ca. 440 mg/100 g. Den har et proteinindhold på ca. 19,3 g/100 gram.
Læs mere om mørksej her > KEND DIN FISK
Kommentarer og forslag til opskriften