0
Pandestegt ising/rødspætte med ærter og dampede grønne bønner med saltet yoghurt

Pandestegt ising/rødspætte med ærter og dampede grønne bønner med saltet yoghurt

Hovedingrediens:
Fisk
Sæson:
Sommer
Tilberedningstid:
30 minutter
Opskriftstype:
Slankemad
Brugerbedømmelser:

Fremgangsmåde

Skift til simpel visning
perlespelt
1 min.
Spelten

Kom spelten i en gryde med rigeligt vand og et skud salt. Lad spelten koge stille og roligt under låg i ca. 20 min, til den er mør.

grønne bønnerforårsløgærter, frostolivenolie, ekstra jomfruLys eddike
3 min.
Grøntsagerne

Pil forårsløg, og skyl det sammen med bønnerne. Nip bunden af bønnerne, og skær dem i mundrette stykker. 

Tag ærterne ud fra frost, og fordel dem på en tallerken, så de kan tø op. Vend dem med lidt olivenolie, eddike og salt lige før servering. 

pinjekerner
10 min.
Kernerne

Kernerne ristes på en tør pande over middel varme, indtil de bliver gyldenbrune i overfladen. Tag dem af varmen, og gem dem til senere.

yoghurt naturel 0,5%
15 min.
Stegning

Kom vand i en gryde, indtil det dækker 1 cm op ad kanten. Kom bønnerne i, og bring vandet i kog med låg på. Lad bønnerne dampe i ca. 5-7 min., indtil de kun giver lidt modstand, når man stikker i dem med en kniv. Vend dem efterfølgende i yoghurten, og krydr med salt og peber. 

Læg forårsløg på en tør pande, og varm op til høj varme. Lad løgene branke på to sider, indtil de bliver møre. Tag dem af varmen, og krydr med salt.

isingfilet
25 min.
Fisken

Varm en pande op ved høj varme.

Når panden er godt gennemvarm, tilsættes 1/2 spsk. olie. Læg fisken på panden, og lad den stege i 2 min. ved middelvarme. 

Vend fisken om på den anden side, og steg videre i 30 sek. Vil du have fisken helt gennemstegt, så lad den stege 2 min. på begge sider. 

Tag fisken af panden, krydr med salt, og lad den hvile. 

30 min.
Anretning

Servér fisken med de dampede bønner, grillede forårsløg, spelten og ærter. 

Bonusinfo

VIGTIG INFO:
På grund af grønne bønners naturlige indhold af stoffet lektiner - anbefaler fødevarestyrelsen at koge bønnerne i 5 til 10 min. afhængig af størrelse. Det gælder også, hvis bønnerne efterfølgende skal pandesteges.

Næringsindhold pr. person:

Energi:
527 kcal
Fedt:
23,6 g
heraf mættede fedtsyrer:
1 g
Kulhydrat:
37,4 g
heraf sukkerarter:
6,2 g
Kostfibre:
11,9 g
Protein:
35,8 g

Kundekommentarer ()

Din bedømmelse

Hvor mange stjerner giver du opskriften?